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**分步指南和正确姿势

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瑜伽倒立是一种先进的体式，需要力量、柔韧性和平衡感。买球平台官方网站以为：掌握这个体式可以带来许多好处，包括增强核心

力量、改善平衡感和减轻压力。

**分步指南**

**1. 热身**

在进行倒立体式之前，先进行热身，以准备你的身体。2024欧洲杯官网买球平台官方网站说：练习一些太阳致敬并拉伸你的腿筋和后背。

**2. 山式 (T

adasana)**

从山式开始，双脚并拢，双手放在身体两侧。

**3. 前曲 (Uttanasana)**

向折叠前曲，双腿并拢，双手放在地板上。保持你的背部平直，膝盖微微弯曲。

**4. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)**

从前曲过渡到下犬式，抬起你的臀部并伸直你的腿，形成一个倒 V 形。买球平台官方网站说：用你的脚趾和手掌支撑身体，双腿并拢。

**5. 海豚式 (Ardha

Pincha Mayurasana)**

从下犬式抬起你的头部，走动你的手，直到你的前臂垂直于地板。欧洲杯压球的网站买球平台官方网站说：将你的肘部放在肩膀下方，保持你的核心收紧，双腿并拢。

**6. 抬起一条腿**

从海豚式抬起一条腿，保持你的核心收紧，另一条腿伸直。

**7. 抬起另一条腿**

抬起另一条腿，保持你的双腿并拢。

**8. 进入倒立**

将你的脚趾卷起，用脚趾支撑你的身体重量。保持你的核心收紧，双腿伸直。

**9. 放下腿部**

慢慢放下你的腿部，保持你的核心收紧，膝盖微微弯曲。

**10. 出体式**

从倒立中出来，依次放下你的腿部。

**正确姿势**

* 身体与地板垂直，双腿并拢，脚趾支撑。

* 双臂伸直，肘部放在肩膀下方。

* 核心收紧，背部平直。

* 头部放在双臂之间，下巴略微抬高。

* 眼睛看向前方。

**提示**

* 在开始练习倒立体式时，使用一面墙或其他支撑物来辅助。

* 逐渐增加保持倒立的时间，从几秒开始。

* 如果你有任何颈部或背部问题，请在进行倒立体式之前咨询医生。

**好处**

* 增强核心力量

* 改善平衡感

* 减轻压力

* 促进淋巴引流

* 缓解下背部疼痛