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诀**

盆底肌是一组位于骨盆底部的肌肉，支撑着膀胱、子宫和直肠等器官。欧洲杯下注官网欧洲杯买球怎么买以为：强健的盆

底肌对于维持尿失禁、直肠失禁和性功能至关重要。，许多人由于分娩、年龄增长或其他因素而遇到盆底肌虚弱的问题。

盆底肌瑜伽是一种安全有效的锻炼方式，可以增强盆底肌，改善其功能。2024欧洲杯官网欧洲杯买球怎么买说：以下是一

些优化盆底肌健康的基本瑜伽秘诀：

**凯格尔练习：**

* 收紧会阴肌肉（位於陰道或肛門附近），就像你正在控制尿液流動一樣。

* 保持收縮 5-10 秒，然後緩慢釋放。

* 重複 10-15 次，每天練習 3-5 組。

**桥式：**

* 仰卧，雙腳併攏，膝蓋彎曲。

* 抬起臀部，形成一條直線從肩膀到膝蓋。

* 保持姿勢

30 秒，然後緩慢降低。

* 重複 10-15 次。

**下犬式：**

* 四肢著地，雙手與肩同寬，雙腳與臀同寬。

* 抬起臀部，形成倒 V 形姿勢。

* 保持 30 秒，然後放鬆。

* 重複 10-15 次。

**平板支撑：**

* 肘尖著地，雙手與肩同寬。

* 雙腳併攏，伸直身體形成一條直線從頭到腳。

* 保持 30 秒，然後放鬆。

* 重複 10-15 次。

**臀橋：**

* 仰卧，雙膝彎曲，雙腳平放於地板上。

* 收緊臀部肌肉，抬起臀部，形成一條直線從肩膀到膝蓋。

* 保持 30 秒，然後緩慢降低。

* 重複 10-15 次。

**建议：**

* 循序漸進地練習，從少組數和短時間開始，逐漸增加強度和持續

時間。

* 在練習過程中保持呼吸順暢。

* 如果您感到任何疼痛或不適，請停止練習並諮詢您的醫療保健專業人員。

* 保持練習的持續性，以獲得最佳效果。

通過遵循這些提示並定期練習盆底肌瑜伽，您可以增強盆底肌，改善其功能，從而提升整體盆底肌健康。