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哈他瑜伽是一种古老的练习方式，以改善灵活性、力量和平衡而闻名。这门学科包括一系列基本体式，这些

体式是瑜伽练习的基础。本文将探讨 12 个最基本的哈他瑜伽体式，并解释它们带来的好处以及如何正确练习它们。

**1. 山式**

山式是一个站立的姿势，旨在改善平衡和意识。双脚与肩同宽站立，

双臂放在身体两侧。深呼吸，拉长脊椎，放松肩膀。

**2. 下犬式**

下犬式是一个倒立的姿势，可以伸展腘绳肌和脊椎。从山式开始，弯曲双腿，双手放在地板上，与肩同宽。欧洲杯线上买球说：向后伸展双腿，同时保持脊椎笔直。

**3. 平板式**

平板式是一种俯卧姿势，可以增强核心和肩膀。从下犬式开始，双手向前方伸展，形成一个平板。欧洲杯线上买球说：确保身体从头到脚形成一条直线

**4. 上犬式**

上犬式是一种仰卧姿势，可以伸展胸部和肩膀。欧洲杯买球官方入口欧洲杯线上买球以为：从俯卧撑开始，用双手撑地，同时抬起上半身。欧洲杯线上买球说：将目光朝上，双肩远离耳朵。

**5. 眼镜蛇式**

眼镜蛇式是一种仰卧姿势，可以伸展脊椎和腹部。从俯卧姿势开始，用双手撑地，向上抬起上半身。保持骨盆和腹部贴在地上。

**6. 坐角前屈式**

坐角前屈式是一种坐姿姿势，可以伸展腿部和髋部。双腿伸展在身前，双脚并拢。欧洲杯下注官网欧洲杯线上买球以为：向前弯曲，胸部贴近大腿。

**7. 婴儿式**

婴儿式是一种跪姿姿势，可以放松身体和缓解压力。跪在地上，臀部坐在脚后跟上。向前折叠身体，额头贴在地上。

**8. 战士二式**

战士二式是一种站立的姿势，可以增强腿部和平衡能力。双腿前后站立，左脚在前，右脚在后。弯曲左膝，成 90 度角。右腿伸直，

身体朝向左侧。

**9. 三角式**

三角式是一个站立的姿势，可以伸展腿部、躯干和肩膀。双腿分开，左脚在前，右脚在后。弯曲左膝，右腿伸直。身体向左侧弯曲，左手放在左脚上，右手举过头顶。

**10. 树式**

树式是一个站立的姿势，可以改善平衡和集中力。双脚与肩同宽站立。弯曲左膝，将左脚底放在右大腿内侧。保持平衡，双臂向上伸展。

**11. 猫牛伸展式**

猫牛伸展式是一种跪姿姿势，可以缓解背部疼痛和改善脊椎灵活性。从平板式开始，吸气时拱起背部，像猫一样。呼气时，塌陷背部，像牛一样。

**12. 尸体式**

尸体式是一种放松的姿势，可以缓解压力和促进恢复。欧洲杯线上买球以为：仰卧在地上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。闭上眼睛，深呼吸，让身体放松。

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通过定期练习这 12 个基本体式，您可以显著改善您的灵活性、力量和平衡。重要的是要记住，瑜伽是一门个人实践，最好根据自己的需要调整体式。通过耐心和毅力，您可以享受哈他瑜伽的许多好处，并活出更健康、更充实的生活。