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瑜伽是一种古老而全面的身心练习，已有数千年的历史。欧洲杯买球官方入口欧洲杯投注官方网站入口说：它提供了一条改善整体健康和幸福的道路，包括身体、精神和

情绪方面。欧洲杯压球的网站欧洲杯投注官方网站入口以为：在这个全面指南中，我们将深入探讨 24 种基本的瑜伽姿势，它们构成了瑜伽的核心，并揭示它们对身体和心灵的惊人好处。

**1. 山式 (Tadasana)**

* 挺直站立，双脚分开与髋同宽

* 将手臂放在身体两侧，手掌朝前。

* 专注于你的呼吸，并保持脊柱伸直。

**好处：**改善姿势、增强平衡、提高注意力。

**2. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)**

* 从山式开始，向前弯曲并用双手支撑地面。

* 将双脚向后推，形成一个倒 V 形。

* 保持你的脊柱伸直，头垂向地板。

**好处：**伸展腿筋、小腿、肩膀和背部，缓解压力。

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3. 婴儿式 (Balasana)**

* 从下犬式开始，跪下并向前折叠身体。

* 将臀部放在脚后跟上，额头放在地板上。

* 放松你的手臂。

**好处：**缓解疲劳、安抚神经系统、放松背部。

**4. 猫牛式 (Marjaryasana-Bitilasana)**

* 从婴儿式开始，用你的手和膝盖撑起身体。

* 吸气时，向上拱起背部，抬头。

* 呼气时，向下拱起背部，下巴贴向胸部。

**好处：**按摩脊柱、改善消化、缓解背痛。

**5. 树式 (Vrksasana)**

* 站直，双脚分开与肩同宽。

* 将右脚抬起，放在左大腿内侧。

* 保持平衡，手臂举过头顶合十。

**好处：**增强平衡、改善专注力、加强腿部肌肉。

**6. 战士 II 式 (Virabhadrasana II)**

* 从山式开始，向左迈一步。

* 将左脚旋转 90 度，

右脚保持朝前。

* 弯曲左膝，大腿与地面平行。

* 举起手臂，与肩膀同高。

**好处：**加强腿部、臀部和手臂，改善平衡。

**7. 三角式 (Trikonasana)**

* 从战士 II 式开始，将右臂伸展到天花板。

* 将左臂放在左腿上或身后。

* 转动头部看向天花板。

**好处：**伸展侧腰、腿筋和背部，打开胸部。

**8. 扭转三角式 (Parivrtta Trikonasana)**

* 从三角式开始，将手臂向相反方向伸展。

* 将左手放在右膝上或身后。

* 转动头部看向右方。

**好处：**伸展脊柱、扭转躯干、按摩内脏。

**9. 船式 (Navasana)**

* 坐在地上，双腿伸直。

* 向后倾斜身体，将手臂伸到身前。

* 将双脚抬离地面，保持与地面平行。

**好处：**加强核心、改善消化、缓解背痛。

**10. 眼镜蛇式 (Bhujangasana)**

* 俯卧，双腿伸直。

* 将双手放在肩膀下方，推起上半身。

* 将头部向后仰，看向天花板。

**好处：**伸展胸部、肩膀和脊柱，增强背部肌肉。

**11. 下犬式变体 (Adho Mukha Svanasana Variation)**

* 从下犬式开始，将一只腿抬向天花板。

* 保持你的脊柱伸直，臀部朝天花板。

* 保持这个姿势几口气。

**好处：**伸展腿筋、臀部和背部，加强腿部肌肉。

**12. 单腿鸽子式 (Eka Pada Rajakapotasana)**

* 从下犬式开始，将右膝向前折叠到右腕外侧。

* 将左腿向后伸展，脚背贴地。

* 向前折叠身体，额头放在地板上。

**好处：**伸展臀部、腿筋和背部，打开胸部。

**13. 半月式 (Ardha Chandrapupa)**

* 从战士

II 式开始，将左臂伸展到天花板。

* 将右臂放在右腿上或身后。

* 转动头部看向天花板。

**好处：**伸展侧腰、腿筋和背部，打开胸部。

**14. 侧板式 (Vasisthasana)**

* 从下犬式开始，向前迈一步。

* 将右臂放在右前臂上，将左臂向天花板伸展。

* 将臀部抬离地面，形成一条直线。

**好处：**加强核心、改善平衡、伸展侧腰。

**15. 轮式 (Urdhva Dhanurasana)**

* 仰卧，双腿伸直。

* 将双手放在臀部下方，推起身体。

* 将胸部向上拱起，头部向后倾斜。

**好处：**伸展脊柱、胸部和肩膀，加强背部肌肉。

**16. 桥式 (Setu Bandha Sarvangasana)**

* 仰卧，双腿弯曲。

* 将双脚平放在地面上，与臀部同宽。

* 将臀部抬起，形成一条直线。

**好处：**伸展腿筋、胸部和肩膀，加强背部肌肉。

**17. 犁式 (Halasana)**

* 从桥式开始，将双腿向上伸展。

* 将双脚放在头部后面，双臂放在身体两侧。

**好处：**平静神经系统、缓解压力、改善消化。

**18. 肩倒立式 (Sarvangasana)**

* 从犁式开始，将双腿举过头顶。

* 用双手支撑背部，保持身体垂直。

**好处：**平衡荷尔蒙、改善循环、缓解焦虑。

**19. 头倒立式 (Sirsasana)**

* 从肩倒立式开始，将双腿向头部方向折叠。

* 用前臂支撑头部，保持身体垂直。

**好处：**增强神经系统、改善血液循环、激活松果体。

**20. 鱼式 (Matsyasana)**

* 坐在地上，双腿伸直。

* 向后倾斜身体，将头部放在地板上。

* 抬起胸部，手臂放在身体两侧。

**好处：**伸展胸

部、肩膀和颈部，打开喉咙脉轮。

**21. 快乐婴儿式 (Ananda Balasana)**

* 仰卧，双膝向胸部折叠。

* 用双手抓住双脚，将双腿向身体方向拉。

**好处：**放松臀部、腿筋和背部，缓解压力。

**22. 仰卧束角式 (Supta Baddha Konasana)**

* 仰卧，双膝向胸部折叠。

* 将脚底相对，膝盖向外打开。

**好处：**伸展腿筋、腹股沟和内收肌，缓解髋部疼痛。

**23. 仰卧牛头式 (Supta Gomukhasana)**

* 仰卧，将右腿放在左腿上。

* 将右臂放在头的后面，左臂放在背部的后面。

* 将双手十指相扣。

**好处：**伸展肩膀、手臂和背部，缓解肩部紧张。

**24. 冥想姿势 (Dhyana Mudra)**

* 坐在地上，双腿交叉。

* 将右手放在左手上，掌心向上。

* 闭上眼睛，专注于你的呼吸。

**好处：**平静心智、促进内在和平、连接到你的直觉。

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